Ce exerciții pot fi făcute în timp ce purtați o breteză pentru gât

 

 

Când purtați o orteză pentru gât, toate exercițiile trebuie să fie aprobate mai întâi de medicul dumneavoastră sau de terapeutul fizic-acestea vor adapta recomandări în funcție de vătămarea dvs. (de ex., lovitura de bici, post-operație), tipul de aparat (moale/semi-rigid/rigid) și stadiul de recuperare. Scopul principal al exercițiilor din această fază este de a menține forța și flexibilitatea în zonele nevătămate (umeri, partea superioară a spatelui, nucleul), îmbunătățirea circulației și evitarea atrofiei musculare-nupentru a muta sau întinde gâtul însuși (scopul ortezei este de a limita mișcarea cervicală).

Mai jos sunt prezentate exerciții specifice, cu risc scăzut-, care sunt aprobate în mod obișnuit pentru purtătorii de aparat dentar, organizate în funcție de zona țintă. Începeți întotdeauna încet, utilizați mișcări blânde și opriți-vă dacă simțiți durere (în special la gât, la umeri sau la spate).

Reguli cheie pre{0}}exercițiului

Fără mișcare a gâtului: ține-ți gâtul complet nemișcat și aliniat cu coloana vertebrală pe tot parcursul. Orteza nu trebuie să se miște sau să se simtă încordată.

Numai mișcări controlate: evitați mișcările bruște, sacadate-concentrați-vă pe acțiuni lente și deliberate.

Respirați normal: nu vă ține respirația; expirați în timpul efortului (de exemplu, când strângeți mușchii) și inspirați în timpul relaxării.

Începeți cu 2–3 seturi de 5–10 repetări: creșteți treptat repetările numai dacă vă simțiți confortabil (și cu acordul furnizorului).

1. Exerciții pentru umeri și partea superioară a spatelui (impact-scăzut)

Aceste exerciții vizează mușchii care susțin gâtul (fără a-l încorda) și reduc rigiditatea de la purtarea ortezei.

A. Rulouri de umăr aşezat

Cum se face:

Stai pe un scaun cu spatele drept, picioarele așezate pe podea și mâinile sprijinite pe coapse.

Inspirați și rostogoliți încet umeriiredirecţiona(sus spre urechi, apoi înapoi și în jos).

Expirați și rostogoliți umeriiînapoi(jos, apoi în sus spre urechi, apoi înainte și în jos).

De ce funcționează: ameliorează tensiunea din partea superioară a spatelui și a umerilor, care deseori se strânge atunci când purtați un aparat dentar.

Sfat: mențineți gâtul neutru-mișcați doar umerii.

B. Strângeri izometrice ale umerilor

Cum se face:

Stați sau stați cu spatele drept, cu brațele în lateral (palmele îndreptate spre corp).

Strângeți ușor omoplații împreună (ca și cum ați încerca să țineți un creion între ei).

Țineți apăsarea timp de 5-10 secunde, apoi relaxați-vă încet.

De ce funcționează: Întărește mușchii romboizi (între omoplați) fără a mișca gâtul, îmbunătățind postura.

Sfat: nu vă cocoșați spatele și nu vă ridicați umerii-concentrați-vă doar pe strângerea omoplaților.

C. Cercuri ale brațelor (înainte și înapoi)

Cum se face:

Stai sau stai cu spatele drept, brațele întinse în lateral (formând o formă de „T”) și coatele ușor îndoite.

Faceți cercuri mici și lente cu brațele (aproximativ 6-8 inci în diametru)redirecţionapentru 5-10 repetări.

Inversați direcția și faceți cercuriînapoipentru 5-10 repetări.

De ce funcționează: Îmbunătățește flexibilitatea articulațiilor umărului și angajează mușchii deltoizi (umeri) fără a încorda gâtul.

Sfat: ține gâtul nemișcat-lasă mișcarea să vină de pe umerii tăi, nu din partea superioară a spatelui.

2. Exerciții de bază (stabilizează trunchiul)

Un miez puternic susține întreaga coloană vertebrală (inclusiv zona cervicală) prin îmbunătățirea posturii și reducerea tensiunii asupra gâtului. Aceste exerciții sunt blânde și prietenoase-.

A. Contractii abdominale asezat

Cum se face:

Așezați-vă pe un scaun cu spatele apăsat de scaun (folosește o pernă pentru sprijinirea spatelui, dacă este necesar), picioarele așezate pe podea.

Puneți mâinile pe abdomenul inferior (chiar deasupra șoldurilor).

Trageți ușor ombicul spre coloana vertebrală (ca și cum ați închide fermoarul unui corset), activând mușchii abdominali.

Țineți 5-10 secunde, apoi relaxați-vă.

De ce funcționează: Întărește mușchii adânci ai nucleului (abdominul transversal) fără a îndoi sau răsuci trunchiul.

Sfat: nu vă ține respirația-respirați normal în timp ce contractați.

B. Înclinații pelvine (șezând sau în decubit dorsal)

Cum se face (așezat):

Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept, picioarele-depărtate la lățimea șoldurilor.

Înclinați încet pelvisul înainte (împingeți-vă partea inferioară a spatelui în scaun) și țineți apăsat timp de 3-5 secunde.

Înclinați-vă pelvisul înapoi (arcucați-vă partea inferioară a spatelui ușor departe de scaun) și țineți apăsat timp de 3-5 secunde.

Cum se face (decubit dorsal, pentru purtătorii de bretele rigide cu aprobarea medicului):

Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea (puneți o pernă mică sub cap dacă este necesar pentru a vă menține gâtul aliniat).

Înclinați-vă pelvisul în sus (aplatizați-vă partea inferioară a spatelui pe podea) și țineți apăsat timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.

De ce funcționează: Îmbunătățește stabilitatea și flexibilitatea nucleului în partea inferioară a spatelui, ceea ce reduce tensiunea compensatorie a gâtului.

Sfat: ține partea superioară a corpului (și gâtul) complet nemișcate-numai mișcă-ți pelvisul.

3. Exerciții pentru brațe și încheieturi (menținerea mobilității)

Aceste exerciții previn slăbiciunea mușchilor brațului și rigiditatea încheieturii mâinii (obișnuit atunci când porți o orteză limitează mișcarea zilnică a brațului).

A. Onduleuri pentru bicepși așezați (cu greutăți ușoare sau benzi de rezistență)

Cum se face:

Stai pe un scaun cu spatele drept, picioarele pe podea.

Țineți o greutate ușoară (1-2 lire sterline) sau o bandă de rezistență (ancorată sub picior) în fiecare mână, cu brațele în lateral (palmele în sus).

Îndoiți încet coatele pentru a aduce greutățile/benzile către umeri (ținând brațele superioare aproape de corp).

Coborâți încet înapoi la poziția de pornire.

De ce funcționează: întărește bicepșii fără a angaja gâtul.

Sfat: utilizați greutăți care vă par ușor-nu efortați niciodată pentru a ridica obiecte mai grele.

B. Flexiuni și extensii ale încheieturii mâinii

Cum se face:

Stați cu antebrațul sprijinit pe o masă (palma în jos), încheietura mâinii atârnând peste margine.

Pentru flexia încheieturii mâinii: îndoiți ușor încheietura mâinii în sus (spre antebraț) și țineți apăsat timp de 3-5 secunde, apoi coborâți.

Pentru extensia încheieturii: Întoarceți palma în sus (antebrațul încă pe masă) și îndoiți încheietura în sus (spre tavan), țineți apăsat timp de 3-5 secunde, apoi coborâți.

De ce funcționează: Previne rigiditatea încheieturii mâinii de la o activitate redusă (de exemplu, tastarea cu o bretele).

Sfat: Adăugați o greutate mică (de exemplu, o sticlă de apă) dacă medicul dumneavoastră aprobă, dar începeți mai întâi fără greutăți.

4. Exerciții de respirație (reduceți tensiunea)

Purtarea ortezei se poate simți restrictivă-aceste exerciții îmbunătățesc circulația, reduc stresul și mențin mușchii pieptului flexibili.

A. Respirația diafragmatică (respirația abdominală)

Cum se face:

Stați sau întindeți-vă confortabil, cu o mână pe piept și cealaltă pe abdomenul inferior.

Inspirați încet pe nas pentru 4 numărări-concentrați-vă pe umplerea abdomenului inferior (mâna de pe burtă ar trebui să se ridice, în timp ce mâna de pe piept rămâne nemișcată).

Expiră încet prin buzele strânse timp de 6 numărări-simți că îți cade abdomenul.

De ce funcționează: Reduce tensiunea musculară din piept și din umeri, care adesea se strânge atunci când porți o orteză.

Sfat: faceți acest lucru timp de 1-2 minute o dată, mai ales dacă vă simțiți anxios sau dacă aparatul dentar se simte inconfortabil.

Exerciții pentruNuFaceți în timp ce purtați o breteză pentru gât

Chiar dacă se simt „blânzi”, evită-le cu orice preț-risc să miște gâtul sau să încordeze coloana cervicală:

Întinderea gâtului (de exemplu, înclinarea capului dintr-o parte în alta, pliuri înainte).

Mișcări cu-impact puternic (de exemplu, sărituri, alergare).

Exerciții de răsucire (de exemplu, răsuciri de trunchi, răsuciri rusești).

Ridicarea de obiecte grele (de exemplu, greutăți de peste 5 kg, produse alimentare).

Posturi de yoga sau Pilates care necesită mișcarea gâtului (de exemplu, câine în jos, scânduri cu încordare a gâtului).

Contactați acum